Dacă vrei să obții cele mai bune rezultate după antrenamentele de la sală, va trebui să acorzi o atenție sporită și alimentației zilnice.
Știi deja că un corp bine definit se obține 20% la sală și 80% în bucătărie. De aceea, indiferent cât efort depui la sală, nu vei vedea rezultate spectaculoase, dacă ignori importanța unei alimentații corecte. Când faci sport, proteinele din mușchi se rup, apoi se refac mai rapid și în număr mai mare decât în mod normal, motiv pentru care ele nu trebuie să lipsească la nicio masă, recomandă nutriționistul Menshealth.com. Combinația dintre o dietă bogată în proteine și exerciții fizice regulate este singura modalitate sănătoasă și complet naturală de a obține mușchii definiți pe care ți-i dorești. Iată ce și cum ar trebui să mănânci, pentru a obține maximum de beneficii după un antrenament:
Ce să mănânci
Meniul tău zilnic ar trebui să includă suficiente proteine pentru a le substitui pe cele care sunt distruse în timpul antrenamentelor. Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi diferiți, dintre care cel mai important este leucina. Ai nevoie de 2-3 grame de leucină pe zi pentru a-ți ajuta mușchii să se dezvolte. Leucina se găsește în carnea de pui sau de vită, în ouă, lapte, iaurt, pește, soia, linte și fasole, din care îți poți compune principalele mese ale zilei. De asemenea, include în alimentație și trei gustări între mese. Gustarea ideală este o combinație din aceste fructe deshidratate, care îți asigură un aport optim de proteine și îți țin de foame până la următoarea masă. De asemenea, nucile și semințele sunt bogate în nutrienți importanți pentru construirea mușchilor.
Unul dintre miturile legate de mersul la sală este că trebuie să consumi carbohidrați înainte de un antrenament, pentru a avea energie și a consuma astfel și caloriile ingerate. Însă, dacă ai un job sedentar și îți petreci multe ore pe scaun, această regulă nu ți se mai aplică, deoarece corpul stochează energia pe care nu o consumi la fel ca o persoană cu un job activ. Poți consuma carbohidrați și înainte de antrenamente, însă în cantități mai mici, dar și după antrenamente, când metabolismul tău este accelerat, continui să arzi calorii, iar carbohidrații intensifică procesul de sinteză a proteinelor.
Cât de mult să mănânci
Un studiu publicat în 2007 în Jurnalul de Fiziologie Aplicată a descoperit că mușchii se măresc în dimensiuni cu 0,2% în primele 20 de zile de antrenamente de forță. Această creștere este cu mult mai mare decât rata la care se rup proteinele din mușchi, motiv pentru care cei care încep să facă sport sau care au revenit la sală după o pauză mai lungă au nevoie de mai multe proteine decât cei care sunt deja foarte activi.
Așadar, ar trebui să consumi în jur de 1,5 grame de proteine/kilogram. Pentru un bărbat care cântărește în jur de 80 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 120-130 de grame de proteine zilnic.
Cât de des să mănânci
Pentru ca sinteza proteinelor să devină un proces activ în organism, corpul tău trebuie să primească doze egale, la intervale regulate de timp. Cei mai mulți dintre noi ne începem ziua cu un mic-dejun bogat în carbohidrați, dar sărac în proteine (un bol de cereale cu lapte), luăm un prânz cu un conținut mediu de proteine, urmând ca cina să fie una bogată în proteine. Însă un studiu publicat în 2004 în Jurnalul de Nutriție arată că procesul de transformare a proteinelor în mușchi este mai eficient atunci când distribui cantitatea de proteine în mod egal între cele trei mese principale. Astfel, sinteza proteinelor este cu 25% mai mare în cazul celor care consumă câte 30 de grame de proteine la fiecare masă. De asemenea, aceasta este și o variantă foarte bună de a înlocui grăsimea din corp cu masă musculară.
Procesul de sinteză a proteinelor ajunge la intensitate maximă la 16 ore după un antrenament și este intensificat timp de 48 de ore. Asta înseamnă că nu este nevoie să mergi zilnic la sală pentru a obține rezultatele dorite, ci doar de 3-4 ori pe săptămână. În zilele de repaos le vei oferi mușchilor timp să se refacă și să reconstruiască proteinele.
Sursă foto: Shutterstock/Copyright: Dean Drobot
(P) Articol realizat împreună cu Sanovita
